Geringere Verspannung von Nacken und Rücken
Nordic Walking erlebt derzeit einen unwahrscheinlichen Boom. Selbst in Supermarktketten werden zwischenzeitlich Stöcke und Schuhe angeboten. Damit aus orthopädischer und sportmedizinischer Sicht einem langen “Nordic-Walk”-Vergnügen nichts im Wege steht, sind jedoch einige Dinge zu beachten.
Die richtige Stocklänge ist entscheidend für einen natürlichen Bewegungsablauf. Um die richtige Stocklänge zu bestimmen, wird die Körpergröße bislang mit dem Faktor 0,66 bis 0,7 multipliziert. So erhält man die passende Stocklänge in Zentimetern. Werden die Stöcke gegriffen und auf den Boden gestellt, sollte bei angelegten Oberarmen der Winkel zwischen Oberarm und Unterarm 80 bis 90 Grad betragen. Auf hartem Untergrund sind Asphaltpads aus Gummi zu empfehlen, die auf die Stockspitzen gesteckt werden. Am Anfang kann Nordic Walking problemlos mit einem Joggingschuh ausgeübt werden. Für den ambitionierteren Walker machen jedoch spezielle Walkingschuhe Sinn. Biomechanische Untersuchungen haben gezeigt, dass das Bein beim Nordic Walking wesentlich steiler nach vorne ausgestellt wird als beim Joggen, was zu hohen Impulskräften führt. Die im Vergleich zum Joggen höheren Kräfte erfordern eine andere Fersengestaltung im Vergleich zum Joggingschuh.
Nordic Walking zeichnet sich durch flache, langgezogene Schritte aus. Der Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt. Der Arm schwingt locker im Schultergelenk nach vorne, wobei der Stock locker in der Schlaufe hängt bzw. nur leicht gehalten wird. Hierdurch kann die Armmuskulatur in der Schwungphase optimal entspannen. Beim Stockeinsatz zeigt dieser schräg nach hinten. Die Stockspitze befindet sich nie vor dem Körper. Der Stock wird fest gegriffen und nach hinten unten bis hinter die Hüfte gedrückt. Der Ellenbogen wird hierbei ganz durchgestreckt. Die Stöcke sollten immer nah am Körper und parallel zur Laufrichtung geführt werden.
Biomechanische Untersuchungen zur Gelenkbelastung beim Nordic Walking haben gezeigt, dass eine allgemeine Einstufung der Sportart als “extrem gelenkschonend” von der Sporttechnik abhängig ist. Die lang gezogenen Schritte, bei welchen das Bein mit nahezu gestrecktem Kniegelenk aufgesetzt wird, führen zu einer hohen Impulsbelastung in Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Diese Belastung liegt höher als beim normalen Walking und kann selbst die beim Jogging auftretenden Kräfte überschreiten. Entlastend wirken die Stöcke in der Abstoßphase. Hier wird der Abdruck nicht nur über das Bein, sondern auch über den Stockeinsatz realisiert.
All diese Faktoren führten zu einer arbeitsplatzbezogenen Empfehlung für Büroarbeit: EMG-Untersuchungen konnten die Aktivierung der Schulter- und Nackenmuskulatur beweisen. Nordic Walking ist als Kraft-Ausdauer-Training wirksam, Nordic Walking verbessert die Ökonomie der Muskelfunktion besonders in Bezug auf die Nackenmuskulatur. Dies bedeutet: gleicher Kraft-Output bei geringerem Tonus und Verschiebung der Aktivität zu den langsameren Muskelfasern. Die für sitzende Berufsgruppen arbeitsplatzrelevante Auswirkung ist ein geringerer Tonus der Nackenmuskulatur und somit eine Reduktion von Verspannung.
Sportlern mit Endoprothesen an Hüfte, Knie oder Sprunggelenk ist zu empfehlen, die Schritte – entgegen der normalerweise empfohlenen Technik – weniger lang zu ziehen. Hierdurch lässt sich die Stoßbelastung auf die Gelenke stark reduzieren. Gleiches gilt für Sportler mit Verschleißerkrankungen in diesen Gelenken. Bei Erkrankungen des Schulter- und Ellenbogengelenkes sollte die Eignung für Nordic Walking mit einem Orthopäden besprochen werden. Das normale Walking ist dagegen für diese Sportlergruppe als unproblematisch einzustufen.
Nordic Walking ist eine Sportart, die ein enormes Potential im Breitensport und bei der Wellness hat. Eine gute Nordic Walk-Technik sollte von speziell geschulten Trainern vermittelt werden. Ein großes Entwicklungspotential steckt in den Stöcken. Im Studiengang Sport Equipment Technology am Technikum Wien wurden grundlegende Analysen beim Nordic Walking durchgeführt. Aus den Resultaten haben sich Präventivkonzepte und Materialentwicklungen ergeben. Ein neuartiges Schlaufensystem in Kombination mit einem anatomisch geformten Handgriff reduziert den seitlichen Impuls beim Stockeinsatz. Das bedeutet: kein Ausweichen nach außen.
Durch die neue Form der Schlaufe erfolgt die Kraftübertragung in der Abstoßphase über die Schlaufe selbst auf den Stock. Dadurch wird eine Streckerschlingen-Aktivierung erzielt. Im Gegensatz dazu kommt es bei Griffschluss zu einer ungünstigeren Beuger und Pectoralis Aktivierung.
Privat-Dozent Dr. Markus Walther, Würzburg
Dr. Karl-Heinz Kristen, Wien
20. September 200
Privatdozent Dr. Markus Walther wirkt in München-Harlachingen als Orthopäde und ist Spezialist für Fußorthopädie. Er ist Verfasser von zahlreichen Publikationen aus dem Bereich Sportmedizin, Fußorthopädie und Biomechanik sowie Träger mehrerer wissenschaftlicher Auszeichnungen, darunter den Arthur-Vick-Preis, den DEGUM-Preis und den Michael-Jäger-Preis der GOTS 2003. Er ist Mitglied des GOTS-Vorstandes und des DAF-Fellow-Kreises. Seine aktuellen wissenschaftlichen Schwerpunkte sind die Sporttraumatologie des Fußes, präventive Biomechanik in der Sportmedizin sowie die Epidemiologie von laufassoziierten Verletzungen. Dr.M.Walther@t-online.de
Dr. Karl-Heinz Kristen ist Sportorthopäde in Wien und Mitglied der Gesellschaft für Orthopädisch-Traumatologische Sportmedizin. Er ist Race Doctor der Kitesurf Profis im Rahmen des Kitesurf Worldcup in Podersdorf am Neusiedlersee und hat sich mit Sicherheitsaspekten in Trendsporten wie Windsurfen, Inline Skaten und Snowboard in Publikationen und in der aktiven Betreuung der Sportler ausgezeichnet.